三高族群春節飲食小叮嚀

【民正新聞記者:蔡永源台南報導】年節將至,過年期間親朋好友團圓話家常,這些場合聚餐吃喝免不了,而「怎麼吃」成了一門學問;根據2016-2019年國民營養健康狀況變遷調查統計,國人慢性病盛行率,顯示平均每四人至少有一人有三高的徵兆,且有上升的趨勢。所以三高患者要懂得如何健康聰明吃,才不致年後面對檢驗報告紅字。

衛生福利部胸腔病院傅昭陽營養師表示,健康飲食通則為均衡攝取六大類食物(全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果及堅果種子) ,並遵守三少一多原則(少油、少鹽、少糖及多青菜),另三高族群分別要注意的為:

  • 高血壓:遵照高血壓防治飲食,低油、低鹽、高纖維飲食,配合選用富含鈣、鉀及鎂之食材(如牛奶、深綠色蔬菜和水果),並減少加工食物(如香腸、貢丸、烏魚子及火鍋料等)和高鈉食物(調味料、麵線、餅乾及蜜餞等),盡可能多以新鮮天然食物為主。
  • 高血糖:除了減少精製糖攝取,也要注意全穀雜糧類、乳品類和水果類這三大類食物會影響血糖。
  • 全榖雜糧類如糙米、燕麥、米製品、麵粉製品、南瓜、地瓜、芋頭及玉米等,若吃到2塊步步高昇的蘿蔔糕(信用卡大小,1.5公分厚),則飯需少吃半碗飯,需注意份量才不會讓血糖爆表。
  • 任何種類的水果皆會影響血糖,故須特別注意水果攝取份量(一天不要超過2~3份,1份水果相當於1個拳頭大小)。
  • 乳製品(奶粉、鮮奶、起司、優格或優酪乳等)則含有乳糖,其攝取量也需要注意,一天可以喝1-2杯(每杯240cc)。
  • 豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類此三大類食物則較不會影響血糖,但仍須注意烹調方式及攝取量。
  • 高血脂:烹調方式避免油炸(如炸甜粿、炸獅子頭及炸豆腐丸子等)、少油煎,多選用單元不飽和脂肪酸高的植物油(如花生油、菜籽油、橄欖油等) ;多以去皮魚肉(或含Omega-3脂肪酸的魚類,如:清蒸鮭魚或烤鮭魚等)、黃豆及其製品、去皮家禽肉(雞、鴨等)取代部分的家畜肉,並減少內臟攝取;另避免喝酒及減少精緻甜食攝取。

打發過年必備零食點心,三高族群與親朋相聚建議喝茶聊天即可,避免過量攝取;趁過年休假家人共同均衡飲食加上適度活動,才能安心健康過好年!

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