位置不動人要動,原位運動促健康;手動腳動腰要動,筋骨關節更強健

 

【民正新聞記者:蔡永源、蔡慧茹台南報導】https://youtu.be/GoorZla5XUU成大醫院物理治療中心的物理治療師們,為投入防疫工作的醫院同仁,包括需定點執勤4小時防疫班的「守門員」們,設計了徒手站立運動的組合,方便隨時利用空檔時間原地活動一下筋骨,幫助每個人都能更強健。物理治療中心楊政峯主任表示,這套組合同時也適用宅家者,以及靜態辦公者與無法出門運動的老人家,直接在辦公室、在家活動,以維持全身肌肉的力氣、彈性及生活品質。

這套徒手站立運動組合,分成上半身及下半身共7個動作,包括:

1.肩前側肌群拉筋運動:一般日常生活的動作,多以肩前側肌群為主,經常或過度使用會容易造成痠痛或肌腱發炎,嚴重時手會舉不起來、無法活動,影響日常生活,如不能穿衣服、梳頭髮等。透過此一運動,可以幫助達到放鬆肩關節前側肌肉的效果。

 描述: 描述: 📌動作:兩手伸到背後,兩手再一起向後拉。每天早晚各做1輪、10次,每次維持15-30秒。

2.縮肩挺立運動:著眼於預防駝背的問題,並幫助站姿更挺拔,因為駝背除了會影響儀態美觀,也會造成肩頸痠痛,嚴重者也可能造成脊椎變形。

 描述: 描述: 📌動作:放鬆肩膀,兩肩再向後、向中央擠壓。每天早晚各做1輪、10次,每次維持5-10秒。

3.體側肌群拉筋運動:需要久坐者的上班族,或需長時間彎腰的洗碗、拖地,容易造成體側肌群處於緊繃狀態,適度伸展可以讓身體感覺更輕鬆。

 描述: 描述: 📌動作:雙手交握,吸氣時雙手前伸、上舉至頭上方,過程中肚子、下巴要微收,輕輕吐氣,同時身體略向左側彎,略作停留後吸氣回到中間;再次吐氣時往右側彎,略作停留後吸氣回到中間。每天早晚各做1輪,左右各重複10次。

4.髖外展肌群訓練運動:走路、跑步都需要髖關節外展肌群收縮,以維持身體平衡,藉由運動訓練增強肌力,可以提升續航力,減少疲憊感,讓走路、跑步更輕鬆。

 描述: 描述: 📌動作:站在牆邊或桌腳等固定物側邊,雙腳與肩同寬,一腳往側邊抬起頂著牆邊或桌腳等固定物,如需要可輕扶物品保持平衡,維持5秒鐘。重複10次後,換腳進行,早晚各做1輪。

5.髖外展肌群拉筋運動:長時間站立或走路,容易造成髖外展肌群緊繃,適度伸展可以舒緩緊繃的感覺,讓肌肉回到健康的狀態。

 描述: 描述: 📌動作:右手輕扶牆邊站立,重心在左腳、左膝微彎,右腳往左後方交叉,手輕推牆,將髖部往右側推,感覺右大腿側邊有緊繃感,維持10-15秒。重複10次後,換腳進行,每天早晚各做1輪。

6.踮腳提臀運動:可以讓臀部塑形、小腿緊實,走路更有力。

 描述: 描述: 📌動作:雙腳站立呈外八狀,夾臀,雙腳腳跟一起抬高,如需要可輕扶物品保持平衡。每天早晚各做1輪、10次,每次維持5秒。

7.小腿拉筋運動:長時間站立或長距離走路,容易造成小腿肌肉緊繃,除不舒服,也可能比較容易抽筋。小腿拉筋可以放鬆腿部肌肉。

 描述: 描述: 📌動作:腳一前一後方式站立,腳尖皆向前,一手扶牆支撐身體穩定,後腳腳跟貼地,前腳膝蓋彎曲不超過腳尖,進行後腳拉筋運動,維持10-15秒,拉筋過程中不可憋氣。每天早晚左、右腳在前分別各做1輪、10次。

楊政峯主任表示,身體機能的健康有賴於平日的保養,徒手站立運動組合每天做,可以幫助大家「顧筋骨」。記得要Keep moving喔!

描述: 🎥【靜態人生也要顧筋骨】影片:https://youtu.be/GoorZla5XUU

蔡 永源

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