想要長壽就要運動,運動可以治百病

 【民正新聞記者:蔡永源、蔡慧茹台南報導】李主任根據最近研究顯示,運動對人體組織有再生能力,可預防各種傷害和老化,減少35種慢性病的風險,包括:(1)心臟:心臟肌肉增加生長能力,使左心室肌肉肥大,提升收縮能力,減少心肌缺氧,促進冠狀動脈側枝血液流量,降低血壓,因而可減少中風、心房顫動、主動脈硬化和心臟衰竭等發生,而且對高血壓患者,血壓減少6-7 mmHg,心血管死亡率減少20%-30%;(2)神經系統:增加大腦血管,神經細胞髓鞘增生能力,使受傷的神經再生,神經細胞復原,減少失智症、巴金森氏症、阿茲海默症、焦慮症和憂鬱症等風險;(3)骨骼系統:增加骨骼的微血管成骨細胞,促進硬骨和軟骨生長,提升骨密度,有較佳的關節功能和肌肉強度,減少肌少症、慢性疼痛和骨折的發生;

(4)有益骨髓細胞生長,強化造血功能,增加白血球和預防感染能力,減少血小板附著能力和血漿黏稠性,降低血管栓塞風險;(5)肝臟:肝細胞生長能力和粒腺體再生能力增加,減少三酸甘油脂,預防和改善脂肪肝和肝功能;(6)抗發炎:增進介白質6和肌肉激素,減少C-反應蛋白和氧化壓力,故能降低各種癌病風險,如乳癌、大腸癌、子宮內膜癌、腎臟癌、膀胱癌、食道癌和胃癌等,並改善其生存率,提升生活品質,減少惡病體質;(7)糖尿病:運動可抑制內臟脂肪囤積,增加高密度脂蛋白,降低三酸甘油脂,促進胰島素靈敏,減少代謝症候群,故能預防糖尿病發生;(8)腎功能:對慢性腎功能變差者,能減少蛋白尿,增加血清中白蛋白,改善腎功能和延緩其退化,提升生活品質,甚至對洗腎患者也有相同功效;(9)改善姿勢:以伸展和肌力訓練,可以改變許多姿勢不良的疾病,包括脊椎側彎,駝背可以使用吊單槓改善,對長短腳和骨盆歪斜等校正,運動亦有幫助,並能降低跌倒風險;(10)減重:長期運動加上飲食限制,可減輕體重,降低腹部脂肪。。

李主任表示,2020年世界衛生組織建議,成人每週應有150-300分鐘中等強度的運動,或75-150分鐘高等強度的運動,才是維持良好健康的必備條件。最近更建議,每週300分鐘中等程度運動和150分鐘強度運動,效果更佳,尤其高血壓患者成效更為顯著。

李主任建議的運動種類包括有氧運動(如慢跑、騎單車、游泳等)和阻力運動,前者可訓練心肺功能,後者能增加肌肉力量,並改善中樞神經功能。運動量少比沒有運動好,即使簡單站立亦可降低死亡率,根據統計,長者長期每天坐著看電視4小時以上,死亡風險增加8%。

李主任指出,如果有≧2種慢性疾病(如退化性關節炎、糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾病等)者的住院時間和死亡率,均高於一種慢性疾病者。研究顯示,適當運動能提升多重慢性疾病患者的生活品質和生理功能,減少憂鬱症狀,降低併發症風險,主因乃運動能減少發炎、增加肌肉強度、改善血壓和胰島素抗阻等,故有益於健康。總言之,運動乃一安全且有效改善生理功能、精神和社交的健康。

蔡 永源